Хрустящие и полезные ростки сои: как самостоятельно прорастить и правильно приготовить

Живя в Таиланда мы пристрастились к соевым росткам. Если добавлять их в салаты, рис и лапшу с овощами с правильными соусами, получается безумно вкусно! Вкусно даже просто есть их с соевым соусом, загребая побольше ложкой. Они сочные, вкусные, полезные и пахнут свежестью. Но… Но с последнее время найти их за нормальную цену и хорошего качества довольно сложно. А с полок некоторых магазинов они и вовсе исчезли.

©photo

Поэтому всем любителям азиатской кухни (и просто вкусной и полезной пищи) предлагаю вспомнить школьные уроки биологии и провести небольшой эксперимент — вырастить ростки дома. И это может быть не только соя, но и остальные бобовые и пшеница. Это не отнимет у вас много времени и ухаживать за ростками, как за садом, не нужно. Главное не забывать добавлять воды

Итак, три варианта — выбирайте тот, которые кажется самым простым!

Как приготовить пророщенную сою в домашних условиях

Сторонники здорового питания часто склоняются к замене животной пищи растительной. Однако в этом случае многие сталкиваются с проблемой компенсации белков и других полезных веществ в организме. На сегодняшний день известно уже довольно много продуктов растительного происхождения, которые могут частично заменить животный белок для тех, кто его не употребляет по каким-либо причинам. Одним из таких продуктов является пророщенная соя, о которой и пойдет речь.
Разумеется, как и любой продукт, соевые ростки имеют противопоказания, о которых нужно помнить:

1. Пророщенная соя категорически не рекомендуется детям до 12 лет — это связано с тем, что содержащийся в ней фитоэстроген может негативно сказаться на половом созревании, нарушив естественный гормональный баланс.
2. Люди, страдающие заболеваниями щитовидной железы, должны также отказаться от данного продукта до консультации с врачом, поскольку соя способствует снижению содержания йода и без соблюдения дополнительных мер профилактики может повлечь нарушение функций органа.
3. При болезнях поджелудочной железы и язвенных заболеваниях желудка, мочекаменной болезни от ростков сои стоит воздержаться.
4. С большой осторожностью и только после консультации с гинекологом можно употреблять сою беременным — при малейшем намеке на гормональные проблемы продукт нужно немедленно отменить.
5. При лактации к росткам сои надо относиться с осторожностью. Если до этого вы не употребляли их в пищу, не стоит начинать, а если организм уже знаком с продуктом, можно попробовать сначала небольшое количество ростков и проследить за состоянием ребенка. При отсутствии аллергии и газов у малыша порцию можно немного увеличить, но не превышать суточную норму.

По мнению опытных потребителей пророщенной сои, лучший способ получить максимально полезный продукт — прорастить соевые бобы самостоятельно.

Особенности выбора

Чтобы пророщенная соя порадовала вас свежими ростками и была безопасна для употребления в пищу, нужно тщательно выбирать исходное сырье. Известно, что соевые бобы подвергаются обработкам различными веществами, которые могут быть опасны для здоровья.

В первую очередь это касается семян, которые предназначены не для кулинарных целей, а для посева — в таком случае их могут заранее обрабатывать стимуляторами роста и антибиотиками. По этой причине покупать сою нужно только в специализированных магазинах или аптеках, где она проходит соответствующий контроль.

Зерна нужно перебрать, отбрасывая поврежденные, а затем залить холодной водой для определения их пригодности. Если зерна всплывают, можно смело их выбрасывать — они не прорастут.

Для того чтобы семена хорошо проросли, нужно придерживаться основных правил:

1. Зерна должны быть хорошо промыты (можно промыть их в слабом растворе марганцовки, а затем несколько раз прополоскать в холодной воде).
2. Ростки активно развиваются в темноте.
3. Семя должно прорастать в условиях высокой влажности и хорошей аэрации, вода не должна застаиваться в таре.

Для проращивания умельцы предлагают использовать самые разные подручные средства. Наиболее удобно это делать в цветочном горшке: он имеет дренажные отверстия, через которые сливается лишняя вода, и его удобно расположить на кухонном столе.

Для этого подготовленные семена засыпаются в горшок, поливаются холодной водой и накрываются плотной темной тканью. Впоследствии зерна необходимо поливать каждые 2–3 часа, и уже на третий день вы сможете получить отличный урожай проростков. Некоторые применяют довольно необычный способ: проращивают соевые бобы в коробках из под сока.

В данном случае часто поливать зерна не нужно, достаточно дважды в день подливать холодной воды и позволять ей стекать. В обоих случаях прорастание большинства семян происходит на 3 сутки. Готовый продукт перед употреблением в пищу необходимо промывать в холодной воде. Если в течение 48 часов семена не дали всходов, их нельзя употреблять в пищу.

Как мы уже говорили выше, продукт богат белком, что особенно важно для веганов и тех, кому нельзя кушать мясо по состоянию здоровья. Кроме того, соя демонстрирует поистине уникальный состав — в продукте сосредоточены практически все необходимые вита и ралы.

Укрепление иммунитета. За счет высокого содержания вита С в составе, да и, в общем, богатого витао-рального комплекса, проростки сои хорошо укрепляют иммунитет, а потому их особенно важно включать в рацион в период эпидемий гриппа и простуд.

Нормализация работы нервной системы. В состав соевых проростков входит магний, который играет важное значение для нормализации работы нервной системы. Особенно благотворно рал влияет на качество сна, помогая избавиться от бессонницы и, в общем, сделать сон более глубоким и спокойным. Также магний питает клетки мозга, стимулируя его активность и укрепляя память.

Очищение кишечника и ускорение обмена веществ. Клетчатка, содержащаяся в проростках, необходима нашему организму для своевременного очищения кишечника, предотвращения пищеварительных расстройств. Кроме того, она разгоняет метаболизм и является хорошей профилактикой запоров. За счет сбалансированного состава продукт хорошо и надолго насыщает, снижает тягу к перееданию и частым перекусам, что особенно важно для тех, кто пытается сбросить вес.

Улучшение женского здоровья. Важную роль играют проростки сои для женского здоровья. Особенно полезны они для женщин, вступивших в период менопаузы. Продукт влияет на гормональный фон и помогает снизить проявления неприятной симптоматики, среди которых потливость, приливы, перепады настроения. Существует статистика, согласно которой японки намного реже, чем женщины других национальностей, жалуются на проявления климакса, а ведь именно в Японии сою кушают чаще, чем в остальном мире.

Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы. Продукт является источником здоровых ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, что в свою очередь является отличной профилактикой тромбоза, атеросклероза и, как следствие, острой сердечной недостаточности.

Снижение вероятности развития опухолевых процессов. В проростках сои содержится множество элементов, обладающих противораковым эффектом, таких как изофлавоны, лектин, луназин. Кроме того, в состав продукта входят антиоксиданты. Все указанные компоненты в комплексе обеспечивают хорошую профилактику развития опухолевых процессов.

Повышение выносливости. За счет высокого содержания в составе белка проростки — хороший способ быстро восполнить энергию и снять усталость. Белок, напомним, также стимулирует мышечный рост, что особенно оценят спортсмены.

Профилактика анемии. Соевые проростки — отличный источник железа, а потому ее употребление рекомендуется при малокровии и предрасположенности к анемии. Также стоит отметить, что в продукте имеются две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, которые помогают регулировать давление крови, что снижает риск заболеваний кровеносной системы.

Благоприятное влияние на плод. Богатый комплекс витав и ралов, в особенности фолиевая кислота, делает ростки сои хорошим продуктом в рационе будущих мам. Они помогают общему благотворному развитию ребенка, в частности формированию нервной системы.

Профилактика и лечение остеопороза. Врачи рекомендуют включить сою в рацион при предрасположенности к хрупкости костей, поскольку в ней содержится множество важных макро- и микроэлементов для их укрепления.

Покупать готовые соевые ростки мы бы не рекомендовали — этот продукт требует правильного хранения и имеет небольшой срок годности, а приобретая магазинный товар, вы никогда не можете быть уверены в том, что важные условия соблюдены.

Впрочем, прорастить сою в домашних условиях совсем не сложно:

Переберите и промойте бобы.

Возьмите пластиковый контейнер с широким дном и выложите сою в один ряд, так семена будут прорастать равномерно.

Залейте бобы водой комнатной температуры и неплотно закройте контейнер — семена должны дышать.

Через 12 часов слейте воду, промойте сою, слегка просушите, разложите на влажную марлю, сложенную в несколько слоев, и оставьте еще на 12 часов. Температура в помещении должна быть около 22 градусов, и на семена не должны падать прямые солнечные лучи — если необходимо, сверху их можно прикрыть второй слегка увлажненной марлей.

• По истечении 12 часов должны появиться первые ростки, если вы желаете растить их дальше, бобы нужно промыть и снова разложить. Когда размер ростков вас устроит (растить их более 5 см не стоит), промойте их еще раз, просушите и уберите в холодильник.

Хранить проростки нужно в холодильнике, желательно в плотно закрытом контейнере.

По мнению опытных потребителей пророщенной сои, лучший способ получить максимально полезный продукт — прорастить соевые бобы самостоятельно.

Особенности выбора

Зерна нужно перебрать, отбрасывая поврежденные, а затем залить холодной водой для определения их пригодности. Если зерна всплывают, можно смело их выбрасывать — они не прорастут.

Как прорастить сою в домашних условиях — этот здоровый продукт, ценное дополнение обеденного стола. В холодный период года, особенно когда витав не хватает, будет весьма кстати. Он содержит в десятки раз больше энзимов – ферментов, молекул белка, чем овощи.

Как готовить пророщенную сою

Прежде всего, для самостоятельного проращивания соевых бобов необходимо отобрать качественное сырьё, выбросив повреждённые и битые семена. А проращиваются они в следующем порядке:

1. Бобы ровным слоем в пару сантиметров рассыпаются по плоскому дну пластикового лотка, миски или банки.
2. Соя заливается водой комнатной температуры, которой должно быть в 2-3 раза больше по объёму.
3. Сосуд с семенами убирается в тёплое помещение без прямого проникновения солнечного света. Оптимальная температура воздуха в помещении для проращивания — 22˚C.
4. Через 12 часов вода сливается, а бобы тщательно ополаскиваются прохладной водой.
5. Соя подсушивается с помощью сложенной в несколько раз бумажной салфетки.
6. Бобы равномерно распределяются по влажной тканевой салфетке и, при необходимости, дополнительно увлажняются сверху.
7. Увлажнённые себе убираются в тёплое помещение, но без прямого попадания солнечного света.
8. В следующие 12 часов должны появиться первые ростки, а по истечении периода процедуру с промыванием и выкладыванием на мокрой поверхности следует повторить.

Особенности выбора

Соевые проростки – универсальный продукт питания

Соя является бобовым продуктом, уже многие века выращивается в Китае, в европейских странах же популярность она получила лишь в XIX веке.

Ростки сои используются в приготовлении различных блюд и салатов, в зависимости от происхождения бобов вкусовые качества могут отличаться. В обработанном виде они схожи по вкусу со спаржей, немного сладковатые, без ярко выраженного аромата и привкуса, в свежем — имеют горьковатую нотку.

По внешнему виду проростки напоют пророщенную пшеницу и выглядят как мелкая фасоль с длинными белыми ростками.

Содержание статьи:

Состав и калорийность

Полезные свойства

Противопоказания и вред

Как прорастить

Рецепты блюд

Интересные факты

Проростки сои — это пророщенные семена однолетнего травянистого растения рода Соя, семейства Бобовые. Одна из древнейших культур, была «одомашнена» человеком еще в третьем тысячелетии до нашей эры. И по сей день остается популярной культурой благодаря высокой урожайности, питательной ценности, дешевизне и огромному спектру полезных свойств.

Плантации сои сегодня имеются в Азии, Европе, Америке, Австралии, на островах Тихого и Индийского океанов. Соя — рекордсмен по содержанию белка среди растительных продуктов, что позволяет использовать ее для приготовления очень разных блюд. Применение соевых бобов в кулинарии поистине безгранично — их можно просто отварить как гарнир, а можно приготовить молоко на их основе, можно просто добавить в суп, а можно превратить в соевую колбасу, которую будет очень сложно отличить от мясной… Список можно продолжать до бесконечности.

Знаете ли вы?Изначально соя считалась пищей бедняков в Азиатских странах. При этом продукт перед употреблением подвергали длительному ферментированию, чтобы снизить содержание фитогормонов и токсинов.

Что можно приготовить

Ростки сои популярны в Азии, но в середине прошлого века их распробовали и жители Европы. Их используют в приготовлении мясных и рыбных блюд, гарниров, салатов, коктейлей.

Внимание! В пищу употребляют только всходы, сами проросшие бобы выбрасывают.

В сыром виде имеют горьковатый вкус, в приготовленном — немного сладковатый, как у спаржи.

Полезные свойства и противопоказания спаржи.

На заметку. Сырые соевые ростки не едят. Так как во влажной и тёплой среде, необходимой для проращивания, стремительно развиваются болезнетворные микробы (сальмонелла и пр.). Проростки требуют термической обработки, после которой их питательная ценность лишь возрастает.

Перед употреблением пророщенную сою либо заливают кипятком на 30 секунд, либо маринуют, жарят или тушат.

Продукт входит в число ингредиентов многих блюд азиатской кухни:

• якисоба;
• оякодон;
• салат гадо-гадо;
• пибимбап;
• стир-фрай.

В основе европейских рецептов — восточные, с добавлением привычных продуктов и специй:

• курица с перцем и лапшой;
• рис с овощами;
• жареные ростки с овощами и грибами;
• коктейль морковный с имбирём.

Ростки сои польза и вред: состав, свойства, рецепты приготовления

Важно!Следует запомнить, что сами пророщенные бобы употреблять необязательно. В процессе проращивания они, во-первых, теряют значительную часть полезных веществ, а во-вторых, становятся плохо пригодными для употребления. Желательно отрывать зелень от семян и есть только её, но так как это неудобно выполнить, блюдо часто продается с бобами.

Другое важное правило запрещает употреблять проростки в сыром виде. Перед тем как готовить пророщенную сою и есть её необходимо пробланшировать в кипятке на протяжении пары т. Традиционными вариантами употребления является добавлением ростков сои в азиатские салаты и лапшу. Перед подачей всегда удаляются семядоли. Китайская, корейская и японская кулинария также допускают поджаривание и использование в соусах.

Салат с ростками сои

Данный рецепт требует наличия жареного угря унаги, который стоит недёшево. Однако итоговое блюдо не уступает ресторанным вариантам не по вкусовым качествам, ни по красоте подачи, ни уже тем более по цене. Для приготовления понадобятся:

• салат чукка – 80 г;
• угорь – 100 г;
• соевые ростки – 60 г;
• свежий огурец – 50 г;
• морковь – 50 г;
• перец сладкий – 100 г;
• листья салата – 80 г;
• имбирный корень – 5 г;
• лайм – 1 шт.;
• перчик чили – 1шт.;
• бульон хондаши – 2 мл;
• масло кунжутное – 20 мл;
• соус соевый – 10 мл;
• сахар – 5 г;
• масло подсолнечное – 40 мл;
• кунжутное семя жареное – 3г.

Приготовление:

1. Смешать подсолнечное и кунжутное масло, соевый соус, хондаши, сахар, кунжут.
2. Добавить в смесь ¼ сока лайма и половину его цедры. Туда же внести порезанный мелкой соломкой имбирь и два тонких среза чили.
3. Тонкой соломкой измельчить огурец, перец и морковь. Смешать их с листьями салат, добавить чукку и проростки, залить заправкой.
4. Нарезать угорь кусочками и выложить на салат.

Вегетарианский салат с ростками сои и морской капустой

Ингредиенты:

• огурец – 1 средний;
• морковь – 1 средняя;
• лимон – ½ шт.;
• морская капуста – 200-220 г;
• арахис сырой – 60 г;
• листья зелёного салат – 50 г;
• масло ореховое – 30 мл;
• проростки сои – 50 г;
• соль, чёрный перец молотый.

Приготовление:

1. Нарезать очищенные огурец и морковь соломкой.
2. Промыть листья салата, просушить кухонной салфеткой и порезать либо небольшими кусками, либо соломкой.
3. Смешать ореховое масло с отжатым лимонным соком.
4. Обжарить арахис на сковороде без масла.
5. Соединить все подготовленные продукты и соевые ростки.
6. Дополнить салат лимонно-ореховой заправкой, перцем и солью.

Салат с соевыми ростками по-корейски

Самый популярный вариант приготовления и употребления данного продукта – соевые ростки по-корейски. Рецепт крайне прост, а блюдо легко хранится несколько дней (хотя лучше действовать быстрее). Для приготовления необходимы:

• 0,5 кг ростков4
• 1 средняя луковица;
• ½ головки чеснока;
• корень имбиря (срез в 1,5-2 см);
• 3 ложки соевого соуса;
• 2 ложки масла подсолнечного;
• 1-2 ложки кунжутных семечек (сырых);
• ложка уксуса бальзамического;
• кинза или петрушка;
• чёрный и красный перец молотый, соль.

Как готовить:

1. Проварить ростки в кипящей воде 1 ту. Откинуть воду и прополоскать продукт холодной водой.
2. Разогреть масло на скороде, обжарить кунжут до румянца (но не дать пригореть, иначе салат будет горчить).
3. Лук, нарезанный полукольцами, обжарить там же до лёгкой прозрачности.
4. Смешать соевый соус, бальзамический уксус, измельчённый чеснок, чёрный перец для получения заправки. Для большей остроты блюда можно добавить красного перца по вкусу.
5. Промыть зелень, стряхнуть воду, измельчить. Мелко порезать или натереть очищенный корень имбиря. Добавить его и зелень в заправку.
6. Смешать проростки и жареный лук, заправить подготовленной смесью, старательно перемешать и проверить на соль.
7. Оставить салат для хорошего вкусо-ароматического смешивания на пару часов.

Поскольку соя проращивается в условиях постоянной влажности и тепла, помимо ростков в ней могут начать развиваться и патогенные бактерии, поэтому сырые проростки есть нельзя.

Чтобы избежать возможного отравления, продукт подвергается бланшированию в кипятке не более чем 30–60 секунд, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Соевые ростки употребляют в различных блюдах (гарнирах, сандвичах, салатах) как в свежем, так и в обжаренном виде. Конечно, наиболее полезен продукт, который подвергся мальной термообработке, поэтому ознакомимся с рецептом простого и питательного салата, незаменимого в сезон вирусов и простуд.

• Ростки сои;
• соевый соус;
• бальзамический уксус (можно заменить обычным);
• черный молотый перец;
• хлопья перца чили;
• чеснок (1–2 зубчика);
• подсолнечное масло.

Важно! Людям, страдающим гормональными нарушениями, и детям не следует употреблять ростки сои без консультации с врачом ввиду высокого содержания в них фитогормонов.

1. Промываем ростки сои холодной водой, помещаем в подготовленную глубокую посуду.
2. Заливаем проростки кипятком и оставляем на 10 т, затем воду сливаем.
3. Поливаем ростки соевым соусом по вкусу, равномерно распределяя.
4. Добавляем бальзамический или обычный столовый уксус.
5. Посыпаем черным перцем и тщательно перемешиваем ростки с маринадом. Знаете ли вы? Вопреки убеждению, что японцы и китайцы употребляют огромное количество сои, статистика утверждает, что средняя порция продукта у азиатов составляет не более 2 столовых ложек в сутки и, в основном, в виде добавки к пище.
6. Делаем лунку в центре полученной смеси, выдавливаем туда чеснок и добавляем перец чили.
7. Разогреваем на сковороде подсолнечное масло, не доводя его до кипения, заливаем им чеснок и чили, сверху присыпаем ростками.
8. Накрываем салат крышкой и оставляем настояться полчаса.
9. По истечении времени перемешиваем, настаиваем еще около 5 т, далее можно пробовать.

Итак, мы узнали что представляет из себя такой простой, на первый взгляд, продукт, как ростки соевого зерна, познакомились с его составом и полезными свойствами и противопоказаниями. Вышесказанное позволяет сделать вывод, что пророщенная соя действительно является кладезем витав и белка, а потому при правильном употреблении и соблюдении меры принесет несомненную пользу организму.

Пророщенные ростки сои отличаются более богатым биохимическим составом, чем сухие бобы. Их использование увеличивает количество микроэлементов, акислот, витав и биологически активных компонентов в рационе. Ростки сои традиционно используются в азиатской кухне как ингредиент салатов, лапши, супов, но в последнее время обретают популярность во всём мире.

Проростки бобов сои получают путём проращивания сухих семян во влажной среде. Для этого их либо заливают водой, либо укладывают под обильно смоченную водой марлю, сложенную в несколько раз. В таких условиях бобы сначала набухают, а затем в них начинается проращивание.

Можно сказать, что бобы, оказавшись в условиях, близких к весенним, готовятся расти и пробиваться вверх из земли.

Этот процесс сопровождается расщеплением и преобразованием сложных соединений белков, углеводов и жиров на более простые формы, легко усваиваемые образованным растением.

Ростки сои польза и вред

Химический состав продукта представлен разнообразными витами, акислотами и жирными кислотами. Базовые нутриенты представлены в следующих приблизительных пропорциях:

• жиры – 20 г;
• белки – 36 г;
• углеводы – 30 г;
• витаА – 1 мкг;
• витаB6 – 0,4 мг;
• витаB9 – 375 мкг;
• витаC – 6 мг;
• кальций – 277 мг;
• магний – 280 мг;
• цинк – 5 мг;
• железо – 15,7 мг;
• фосфор – 705 мг;
• калий – 1800 мг;
• натрий – 2 мг.

Полезные свойства ростков сои формируются обогащёнными витао-ральным составом.

Благодаря тому, что многие вещества при проращивании преобразуются в более простые соединения, организм тратит меньше сил на их переработку.

Как следствие, организм получает очень полезные вещества, которые быстро усваиваются. Из-за этого наиболее очевидной рекомендацией к употреблению ростков является сезонный авитаз.

Полезное действие соевых проростков:

• Благодаря большому содержанию клетчатки улучшается пищеварение, проводится механическая чистка полостей пищеварительных органов от балласта, абсорбируются канцерогены и токсины.
• Наличие лецитина в составе способствует профилактике желчных камней и бляшек на стенках кровеносных сосудов.
• За счёт присутствия холина (витаB4) в составе стимулируется восстановление мозговых клеток и нервной ткани.
• Считается, что регулярное употребление соевых ростков в пищу способствует укреплению памяти, улучшению когнитивных способностей.
• Низкая калорийность ростков сои позволяет эффективно использовать их для похудения. Рацион не утяжеляется лишними калориями, но остаётся богатым на ралы, вита и биологические активные компоненты.
• Разнообразный состав способствует налаживанию обмена веществ, улучшению питания внутренних органов и систем веществами, в которых они нуждаются.
• За счёт благотворного воздействия на нервную систему улучшается сон и память, уходит раздражительность, рассеянность и усталость.

Единственным точным противопоказанием к употреблению ростков является непереносимость сои и её производных. Поэтому натуральный продукт рекомендуется добавлять в рацион детей, школьников, пожилых людей, беременных и кормящих женщин. Последним, в любом случае, следует предварительно получить одобрение на употребление проростков от своего наблюдающего врача.

Полезные свойства

Соевые ростки считаются очень полезным продуктом, который хорошо и быстро усваивается организмом. Все дело в том, что в период проращивания здесь вместо крахмала образуется солодовый сахар, а вместе жиров – жирные кислоты.

Также в продукте достаточно большое количество витав. Врачи рекомендуют употреблять блюда из пророщенной сои. Рецепты нередко включают помимо нее много других овощей.

В таком случае, съев только один салат, человек получает весь набор необходимых веществ для нормальной жизнедеятельности.

Также этот продукт хорошо очищает кишечник от токсинов и канцерогенов. Соевые ростки содержат в себе лецитин, благодаря которому в сосудах не образуются бляшки, а в желчном пузыре – камни. В целом соевые ростки крайне важны для человеческого организма, поэтому время от времени их обязательно рекомендуется применять в приготовлении еды.

Легкий салат

Применение в кулинарии

Будучи универсальным и недорогим продуктом, соевые бобы используются во множестве рецептов сырыми, вареными или бланшированными.

Как и сколько варить пророщенную сою

Сначала сложите ростки сои в миску с холодной водой. Промойте и выбросьте гнилые и потемневшие. Слейте воду.

Пошаговая инструкция:

1. Налейте в кастрюлю воды из расчета 1 стакан на 400 г ростков сои и посолите.
2. Накройте крышкой и включите средний огонь.
3. Варите 7 минут, не открывая кастрюлю. Если готовите на среднем огне, кипятите 8 минут или чуть дольше.
4. Сразу после этого слейте воду и дайте росткам остыть в дуршлаге. Можно ополоснуть холодной водой. Если оставите проростки в кастрюле, они продолжат готовиться.

Советы по приготовлению:

• При отваривании ростков сои держите крышку закрытой и НЕ открывайте кастрюлю во время приготовления, иначе они приобретут специфический вкус.
• Кончики с корешками не рекомендуется отделять– в них много полезных веществ.
• НЕ переваривайте проростки, чтобы не разрушить хрустящую текстуру.

Что можно приготовить

Ростки сои распространены практически везде, но больше всего их любят в Восточной Азии. В Европе они тоже популярны: их используют для различных блюд, от бутербродов до супов. С добавлением пророщенной сои готовят:

• популярный в Таиланде Пад Тай из рисовой лапши, креветок или курицы, яиц, зелени и овощей, приправленных соусами;
• салат по-корейски с добавлением сладкого и острого перца, лука, чеснока и соевого соуса;
• салат с яичной лапшой, куриным филе, овощами, политый устричным соусом и посыпанный поджаренным кунжутом;
• собу (гречневую лапшу) с курицей и овощами, приготовленную в воке и приправленную соусом якисоба;
• рис с овощами по-вьетнамски с добавлением болгарского перца, молодой кукурузы, побегов бамбука, чеснока и лука и кунжутным маслом;
• многие другие блюда.

Состав и калорийность проростков сои

При проращивании состав сои претерпевает ощутимые положительные перемены: крахмал превращается в солодовый сахар, жиры — в жирные кислоты, концентрация витав повышается, а главное, продукт становится легкоусвояемым.

Проростки сои — продукт низкокалорийный, а значит, позволить себе кулинарные эксперименты с ним смело могут даже те, кто стремится сбросить вес.

Калорийность проростков сои — 43,2 ккал на 100 грамм, из них:

• Белки — 4,3 г;
• Жиры — 2,1 г;
• Углеводы — 2 г;
• Вода — 69,05 г;
• Пищевые волокна — 1,1 г;
• Зола — 1,59 г.

Кроме того, проростки бобов сои — это настоящий кладезь витав, ралов, акислот, жирных кислот и других необходимых ежедневно нашему организму биологически активных веществ.

Макроэлементы на 100 г:

• Калий — 484 мг;
• Кальций — 67 мг;
• Магний — 72 мг;
• Натрий — 14 мг;
• Фосфор — 164 мг.

Микроэлементы на 100 г:

• Железо — 2,1 мг;
• Марганец — 0,702 мг;
• Медь — 427 мкг;
• Селен — 0,6 мкг;
• Цинк — 1,17 мг.

Вита на 100 г:

• ВитаА, РЭ — 1 мкг;
• ВитаВ1 — 0,34 мг;
• ВитаВ2 — 0,118 мг;
• ВитаВ5 — 0,929 мг;
• ВитаВ6 — 0,176 мг;
• ВитаВ9 — 172 мкг;
• ВитаС — 15,3 мг;
• ВитаРР, НЭ — 1,148 мг.

Незаменимые акислоты:

• Аргинин — 0,905 г;
• Валин — 0,62 г;
• Гистидин — 0,348 г;
• Изолейцин — 0,58 г;
• Лейцин — 0,938 г;
• Лизин — 0,752 г;
• Метионин — 0,138 г;
• Треонин — 0,503 г;
• Триптофан — 0,159 г;
• Фенилаланин — 0,641 г.

Жирные кислоты на 100 г:

• Насыщенные — 0,929 г;
• Мононенасыщенные — 1,518 г;
• Полиненасыщенные — 2,783 г.

Также в состав проростков сои входит такой компонент, как изофлавон, который вносит огромный вклад в женское здоровье и обладает противораковым эффектом.

Соевые проростки — источник растительного белка, который способен заменить животный белок в рационе.

Калорийность у продукта низкая (141 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем, кто следит за фигурой.

В 100 г содержатся:

• белки — 13,1 г;
• жиры — 6,7 г;
• углеводы — 9,6 г.

Примерно половина углеводов — растворимые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, рафиноза и стахиоза. Два последних относятся к нежелательным сахарам, которые не усваиваются организмом человека, вызывают метеоризм и диарею.

В момент прорастания концентрация некоторых витав (группа B, A, E, K) в бобах увеличивается и появляется витаC.

В составе соевых ростков оптимальное количество клетчатки, сахаров и ральных веществ:

• магний;
• натрий;
• калий;
• марганец;
• цинк;
• железо;
• селен;
• фосфор.

Во время проращивания жиры в составе бобов трансформируются в жирные кислоты омега-3 и омега-6, благодаря которым организмом человека лучше усваиваются вита и ралы.

Список акислот (АК) в ростках сои:

• триптофан — 0,159 г;
• треонин — 0,503 г;
• изолейцин — 0,580 г;
• лейцин — 0,938 г;
• лизин — 0,752 г;
• метионин — 0,138 г;
• цистин — 0,157 г;
• фенилаланин — 0,641 г;
• тирозин — 0,477 г;
• валин — 0,620 г;
• аргинин — 0,905 г;
• гистидин — 0,348 г;
• аланин — 0,549 г;
• глицин — 0,503 г;
• пролин — 0,674 г;
• серин — 0,651 г.

Изофлавоны — класс фитоэстрогенов с широким спектром свойств. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы менопаузы, защищают от рака и резорбции (разрушения) костей. Концентрация этой группы веществ во время прорастания повышается.

Справка. Учёные Диксон и Самнер в 2003 г. назвали 4 основных пищевых источника изофлавонов: сою, нут, лук и яблоки.

Полезные свойства

Польза соевых ростков для здоровья:

• Насыщают организм витаминами, минералами и аминокислотами.
• Нормализуют обмен веществ.
• Укрепляют иммунитет.
• Очищают сосуды, способствуют выводу из организма «плохого» холестерина.
• Нормализуют работу печени и нервной системы.
• Стимулируют перистальтику кишечника, подавляют развитие гнилостной микрофлоры и дисбактериоза.
• Профилактируют заболевания сердца и желчного пузыря.
• Улучшают память, внимание, активизируют мышление.
• Являются натуральным источником антиоксидантов (дайдзеин и генистеин), поэтому могут использоваться как дополнительное средство при лечении онкологических заболеваний (за исключением случаев гормонально зависимого рака).
• За счёт сапонинов в составе защищают от заболевания почек.
• Снижают уровень глюкозы в крови.

Факт. Суп из ростков сои — популярное в Корее блюдо, помогающее от похмелья. Целебной силой оно обязано содержанию АК аспарагина, оказывающего детоксифицирующее действие на организм и ускоряющего метаболизм алкоголя.

Как правильно выбрать и можно ли хранить ростки

При покупке готовых, уже пророщенных соевых семян, нужно тщательно выбирать продукт:

1. Прежде всего обратите внимание на внешний вид и запах — ростки должны быть свежими на вид, без посторонних запахов, без примесей грязи, совершенно чистые и сочные.
2. Длина стебелька не должна превышать 1 см, в противном случае есть риск нарваться на «старый» продукт, не несущий существенной пользы.
3. Готовый продукт в магазине должен находиться в холодильном отсеке. После покупки хранить зерно можно тоже только в холодильнике.

Важно!Пророщенная соя сохраняет свою пользу на протяжении нескольких дней (максимальная концентрация полезных элементов в первые 48 часов), после чего начинается рост растения, и питательные свойства постепенно снижаются.

Прежде чем проращивать сою, нужно серьезно подойти к вопросу выбора семян. Важность этого этапа очевидна каждому – из некачественных зерен однозначно не удастся получить полезный продукт. Поэтому изучить этот шаг стоит поподробнее.

Здесь могут возникнуть серьезные проблемы. Да, приобрести сою сегодня сравнительно несложно. В продаже имеется как семенная соя, так и пищевая. Увы, оба варианта не подходят.

Дело в том, что бобы, предназначенные для посадки, часто обрабатывают специальными химикатами. Благодаря им снижается риск поражения растения инфекционными заболеваниями, а также оно реже подвергается атакам насекомых-вредителей. Вот только для проращивания такая соя совершенно не подходит – если только вы не хотите пообедать ростками, приправленными ядом.

Пищевые бобы также не подходят. Они обычно подвергаются специальной обработке, позволяющей дольше хранить их. Из-за этого количество семян, которые прорастут, резко сокращается.

Поэтому единственный способ приобрести качественные бобы – пойти в специальную аптеку или магазин, где продается соя, предназначенная для проращивания.

Сырые проростки могут содержать вредные бактерии

Одним из вопросов, часто связанных с потреблением проростков, является риск пищевого отравления. Тот факт, что проростки обычно потребляются в сыром виде или, только слегка обрабатываются высокими температурами, увеличивает этот риск.

Причина, почему употребление сырых побегов особенно вызывает некоторую опасность, заключается в том, что их нужно выращивать в теплых, влажных условиях, в которых также хорошо размножаются вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонеллы.

За последние два десятилетия Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными проростками.

Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12-72 часа после употребления проростков и могут проявляться в виде диареи, спазмов желудка и рвоты.

Такие симптомы редко опасны для жизни. Тем не менее детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить побеги или полностью избегать их употребления.

Следующие советы помогут вам еще больше снизить риск заражения:

• Покупайте охлажденные проростки: покупайте только свежие проростки, которые были правильно охлаждены.
• Проверьте их внешний вид: избегайте покупки или употребления проростков с сильным запахом или слизистым внешним видом.
• Храните в холодильнике: дома, оставляйте проростки охлажденными при температуре ниже 8 °C.
• Мойте руки: всегда тщательно мойте руки, прежде чем вы будете готовить блюда с сырыми проростками.

Пророщенная соя может нанести вред организму (особенно при наличии хронических заболеваний), если перед её употреблением не проконсультироваться с доктором.

При чрезмерном увлечении продукт:

• снижает усвояемость йода, железа, кальция, магния и цинка;
• меняет гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов, которые в большом количестве блокируют выработку эстрогена в теле человека;

Внимание! Употребление ростков генетически модифицированной сои учёные связывают с бесплодием, раком молочной железы и гормональными нарушениями.

• снижает чувствительность организма к лептину (гормону насыщения), вызывает ложное чувство голода;
• может спровоцировать инсулиновую резистентность;
• опасен для поджелудочной железы;
• нарушает нормальную выработку гормона роста.

Существует ряд противопоказаний. Продукт нельзя есть:

• детям младше 12 лет, чтобы не нарушать естественное половое созревание;
• при гипофункции щитовидной железы;
• при заболеваниях поджелудочной железы;
• при язве желудка;
• при камнях в мочевом и желчном пузыре.

В период беременности и лактации употребление проростков возможно, но потребует предварительной консультации со специалистом.

При отсутствии противопоказаний побочные эффекты не наблюдаются.

Риск отравления

В 2011 г. на севере Германии был зафиксирован случай массового отравления соевыми ростками во время фестиваля: 2263 пострадавших, 21 из которых умерли. Причиной стала кишечная инфекция. У пострадавших наблюдались поражения почек и нервной системы.

Примерно в это же время заразились:

• 47 человек в Швеции (один скончался);
• 18 человек в Дании;
• 9 человек из других стран Евросоюза.

Справка. Признаки отравления проявляются через 12–72 часов после употребления проростков. Симптомы: тошнота, рвота, диарея, спазмы в желудке.

Риск отравления в заведениях общепита всегда существует. Чтобы этого избежать:

• питайтесь только в кафе и ресторанах с безупречной репутацией;
• выбирайте только свежий, хорошего качества продукт в магазине;
• старайтесь проращивать сою самостоятельно дома.

Мнения экспертов

Всё больше зарубежных исследователей заявляют, что пророщенная соя не является полезным и безопасным продуктом, подходящим для регулярного употребления.

По словам автора книги «Лечение зубного кариеса» Рами Нагеля, фитиновая кислота, которой много в сое, блокирует усвоение ралов, вызывает расстройство пищеварения и способствует разрушению зубов.

Специалисты из The Weston A. Price Foundation подтверждают: высокие уровни фитиновой кислоты даже в соевых бобах снижают усвоение кальция, магния, меди, железа и цинка. Её невозможно нейтрализовать обычными способами приготовления: замачиванием, проращиванием и длительной термообработкой. Богатый фитатами рацион часто вызывает проблемы роста у современных детей.

Выдержка из книги «Вся история сои» доктора Каайлы Даниэль. Соевые проростки нельзя считать здоровой пищей. Длительное проращивание плюс неизбежное в процессе брожение снижают биодоступность содержащихся в бобах питательных веществ. Этот продукт может быть полезен только в составе фармацевтических препаратов.

Помимо фитиновой кислоты, в сое содержатся и другие антивита (антипитательные вещества): гемагглютинин, ингибиторы трипсина и липоксигеназы. По результатам исследований 2010 г., они при прорастании нейтрализуются.

Проращивание

Чтобы получить качественные ростки, бобы нужно брать натуральные: крупные и одинаковые по объёму. Семена нужно перебрать, удалить поврежденные. Зерно можно поместить в стеклянную, пластиковую, глиняную посуду, а также в цветочный горшок.

Подготовленный материал оставить в прохладном помещении (допускается температура 20-23 гр.) подальше от прямых солнечных лучей. Из 100 граммов ожидается урожай в полкилограмма.

• 1 день. Полстакана семян вымыть, положить в стеклянную банку. Налить 4 стакана воды. Если вода хлорированная, ей нужно дать отстояться 3 часа, вскипятить или отфильтровать. Подойдёт и столовая негазированная.
• 2 день. Большая часть семян разбухла, объем их увеличился вдвое. Воду нужно вылить, семена вынуть на поднос и пересмотреть. Те, что не набухли, уже не прорастут. Чтобы они не испортили всю партию, их следует просто выбросить. Подготовленную массу положить обратно в банку, накрыть двухслойной марлей, закрепить на резинке. Банку установить на решётку под наклоном, для лучшей аэрации и чтобы вытекла оставшаяся вода. Два раза через промежуток времени, не открывая емкости, промыть содержимое банки. Установить под наклоном. Появляются первые проростки.
• 3 день. Будет замечен быстрый рост. Несколько раз повторить предыдущую процедуру и установить ёмкость также под уклоном.
• 4 день. Увеличивается объём семян, проклюнулись ростки. Мытьё повторить 2-3 раза.
• 5 день. Когда проростки достигают 4-5 см, следует заключительная промывка, плесневые, более длинные ростки и семядоли удаляются. Семена мягкие, легко разются в пальцах, на вкус — нежный, сладкий, сочный, напоет вкус зеленого горошка.

Чтобы получить богатый урожай или в декоративных целях, можно прорастить семена в грунте на подоконнике.

Бобы намочить и оставить до утра. Накрыть куском влажной ткани и подержать 2 дня. Купить грунт в садоводческом магазине. Когда семена прорастут, их нужно аккуратно обмыть и уложить в горшок. Слегка присыпать землей, чтобы они быстрее нашли путь к солнцу. За высаженными бобами нужно ухаживать как за комнатным растением: поливать, подкармливать, следить за балансом почвы.

Ростки сои можно прорастить в домашних условиях и в глиняном или цветочном горшках с отверстием в донышке. Туда укладывается кусочек мягкой ткани, сверху бобы, предварительно замоченные в холодной воде, а поверху – ветошь для защиты от света. Поливать водой 2-3 раза, в холодное время более тёплой.

Эта процедура не отнимет много сил. А стоить ростки будут гораздо дешевле, чем магазинные. Плюс 100%-я гарантия свежести, экологичности и пользы.

Как выбрать исходное сырьё:

• для проращивания необходимы только натуральные бобы (модифицированные не подойдут);
• выбирайте только целые зёрна, без повреждений.

Основные правила:

1. Подготовьте посевной материал.
2. Отсортируйте.
3. Выберите вариант проращивания и приготовьте необходимую для этого посуду.
4. Найдите место, куда не попадают прямые солнечные лучи.
5. Температура воздуха должна быть примерно 22 °С.

Прорастить сою можно двумя способами. И займёт весь процесс около 5 дней.

В банке

1. Залейте сою водой (объём жидкости должен в несколько раз превышать объём сырья).
2. Поставьте в заранее выбранное место без прямых солнечных лучей.
3. Через 12 часов бобы промойте и высушите.
4. Разложите их на влажной марле, снова увлажните.
5. Через 12 часов повторите все предыдущие действия.
6. И так до тех пор, пока ростки не достигнут необходимой длины.

Проращиватели

• Упростить процедуру проращивания поможет современное приспособление — спраутер. Это сосуд с вкладкой-сеточкой, на которую выкладывают семена. Виды и цены зависят от материала (пластик, глина или стекло) и производителя. В целях экономии такой прибор можно даже сделать в домашних условиях. Но его наличие не избавит от процедуры промывания семян и самой ёмкости.
• Удобнее, но дороже бытовых спраутеров микрофермы, в которых необходимый уровень влажности поддерживается автоматически. Такое приспособление избавляет владельца от необходимости промывания и увлажнения семян на весь период проращивания.

Хранить проростки следует в плотно притёртом контейнере в холодильнике не более 2 дней.