Оливье – как непременный атрибут Новогоднего стола просто обязан на нём присутствовать и радовать нас. Иначе это уже не Новый Год, а совсем другой праздник.
Это блюдо обожают решительно все: и взрослые, и дети, и даже те, кто на диете. Кстати, не спешите отказываться от такого, казалось бы, не самого полезного блюда. Мы сделали для Вас подборку рецептов легкого, диетического Оливье, который поможет вам остаться в форме после зимних каникул. Итак, пришло время побаловать себя таким знакомым, но на этот раз диетическим салатом.
Салат оливье: рецепт с куриной грудкой и свежим огурцом
Ингредиенты:
- Куриная грудка 250 г (примерно половинка)
- 4 картофеля
- 1 большая морковь
- 3 яйца
- 2 соленых огурца
- 1 свежий огурец
- Зеленый горошек замороженный 50-100 г
- Зелень
- Лук репчатый (по вкусу)
Для соуса:
- Йогурт натуральный (обезжиренный или малой жирности) 200 г
- Сухая горчица 1 ст.л.
Приготовление:
- Отвариваем куриную грудку. Посолите воду. В бульон можно добавить 2-3 горошинки черного перца, 1 лавровый лист и веточку укропа — так мясо будет более ароматным.
- Овощи готовим на пару или запекаем в фольге в духовке при температуре 200 С° в течение часа. Так овощи сохранят свой яркий вкус и витаминно-минеральный состав.
- Отвариваем яйца вкрутую в течение 5 минут.
Замените консервированный горошек на свежезамороженный. Его лучше тоже приготовить на пару. Добавьте его к другим овощам за 3-4 минуты до готовности. Если нет такой возможности, то отварите.
- Дайте овощам остыть и приступайте к следующему этапу.
- Нарежьте кубиками соленые огурцы и свежий огурчик. Не рекомендуется использовать маринованные огурцы, купленные в магазине.
- Нарежьте кубиками филе, овощи, яйца, добавьте горошек. Репчатый лук можно добавить в салат, а можно приготовить блюдо без него. Как Вам больше нравится.
- Накройте блюдо пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Для того, чтобы убрать из лука горечь, просто ошпарьте его кипятком.
- Смешайте йогурт с горчицей, немного подсолите соус. Если соус из йогурта вам не по вкусу, приготовьте самостоятельно легкий домашний майонез.
- Заправьте блюдо соусом, посолите, украсьте зеленью непосредственно перед подачей на стол.
Принципы снижения калорийности “Оливье”
Сторонники здорового образа жизни все же иногда протестуют против всеми любимого салата. И в первую очередь из-за его высокой калорийности. Но ее можно значительно снизить, заменив некоторые ингредиенты, выбрав среди разных вариантов то, что кажется наиболее приближенным к традиционному сочетанию продуктов.
- Вы можете изобрести собственный любимый диетический рецепт, пробуя разные комбинации ингредиентов, если будете знать принципы снижения калорийности блюда.
- По возможности кладите в салат меньше картофеля или заменяйте его на близкие по вкусу низкокалорийные продукты.
- Вместо соленых или маринованных огурцов предпочтите свежие. Из-за соленого огурца вы быстрее перегрузите свою пищеварительную систему, так как лишняя соль увеличит чувство жажды. А маринованные овощи, помимо этого, кроме соли, чаще всего содержат еще и сахар, который автоматически делает продукт более калорийным. И если используете маринованные овощи для придания пикантности блюду, берите домашние соленья, но ни в коем случае не магазинные.
- Консервированный горошек по той же причине лучше заменить на свежезамороженный, который не будет содержать много соли и сахара.
- Майонез домашнего приготовления – это прекрасно. Но он так же калориен, как и магазинный, так как обязательный ингредиент для майонеза – растительное масло, – самый калорийный продукт из всех возможных. Поэтому для лайт-варианта лучше использовать соусы на основе натурального йогурта или сметаны с добавлением горчицы, лимонного сока и пр.
Названные принципы помогут вам при самостоятельной компановке диетического рецепта, при помощи которого вы сможете приготовить “Оливье” калорийностью от 150 до 80 ккал, в то время как оригинальное блюдо имеет калорийность от 230 ккал.
Рецепт Оливье с крабом
Вкус этого блюда невозможно описать словами. Это новая глава в книге об Оливье, это Королевство в Королевстве. Салат в данном исполнении можно встретить в самых изысканных ресторанах или же… приготовить его самостоятельно и насладиться его волшебным вкусом.
Ингредиенты:
- Мясо краба 250 г (можно использовать консервированное мясо краба)
- 3 картофеля
- 1 большая морковь
- 3 яйца
- 1 соленый огурец
- 1 свежий огурец
- 0.5 авокадо
- Зеленый горошек замороженный 50-100 г
- Зелень
Для соуса:
- Йогурт натуральный (обезжиренный или малой жирности) 200г
- Сухая горчица 1 ст.л.
Приготовление:
Для данного варианта не рекомендуется использовать репчатый лук, чтобы не испортить нежный крабовый вкус.
- Готовим картофель и морковь на пару в мультиварке или пароварке, или запекаем их в фольге в духовом шкафу при температуре 200 С° в течение часа.
- Замороженный горошек готовим на пару – можно добавить его к другим овощам, готовящимся на пару за 3-4 минуты до готовности.
- Нарезаем мясо краба, картофель, морковь, авокадо, огурцы, добавляем горошек и смешиваем все ингредиенты и заправляем соусом.
- Выкладываем Оливье порциями на салатный лист.
- Если йогуртовый соус вам не по вкусу, приготовьте самостоятельно легкий домашний майонез.
Существует 2 варианта Оливье с крабом – с соленым огурцом и без него. Оба варианты вкусны и безупречны. Чтобы попробовать их, разделите блюдо на 2 части: одну приготовьте с соленым и свежим огурцом, а вторую – только с добавлением свежего. Так вы оцените вкус обоих блюд и поймете, какой вариант вам больше нравится.
Веганский (постный) оливье
Салат, который готовится без мяса. Рецепт подойдет не только для веганов и постящихся, но и станет отличным вариантом для новогоднего меню. Легкий, овощной оливье также подойдет в качестве детокса после праздников, поскольку свежие овощи выводят все токсины из организма.
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- Небольшой сырой цуккини;
- Свежий огурец;
- Морковь или 200-250 г тыквы;
- Свежезамороженный зеленый горошек.
Заправка:
- 2-3 столовых ложки льняного или оливкового масла;
- ½-1 чайная ложка горчицы;
- Соль, прованские травы.
Пошаговый способ:
- Нарезаем авокадо, цуккини, огурец и морковь мелким кубиком.
- Размораживаем зеленый горошек, добавляем к остальным ингредиентам.
- Делаем заправку. Смешиваем масло с горчицей и специями. Выливаем соус в салат. Перемешиваем.
Постный оливье готов. Приятного аппетита!
Диетический вариант имеет довольно гибкую рецептуру, в зависимости от собственных предпочтений, вы можете изменять состав оливье под свой вкус.
По Монтиньяку
Данный рецепт составлен в соответствие с системой питания, созданной известным Французским диетологом Мишелем Монтиньяком. В основе питания лежит правильная сочетаемость продуктов на основании их гликемического индекса. Поскольку отварной картофель обладает высоким гликемическим индексом 75, его можно заменить на фасоль с гликемическим индексом 40.
Ингредиенты:
- Куриная грудка/говядина, говяжий язык
- 1 стакан белой фасоли
- 1 большая морковь
- 3-4 яйца
- 2 соленых огурца
- 0.5 авокадо (по желанию)
- Зеленый горошек замороженный 50-100 г
- Лук репчатый (по вкусу)
- Зелень
Для соуса:
- Йогурт натуральный (обезжиренный или малой жирности) 200 г
- Сухая горчица 1 ст.л.
Приготовление:
- Предварительно замочите фасоль на 3-4 часа, затем отварите ее в подсоленной воде.
- Отварите мясо. Посолите воду. В бульон можно добавить 2-3 горошинки черного перца, 1 лавровый лист и веточку укропа — так мясо будет более ароматным.
- Приготовьте морковь на пару или запеките в фольге в духовом шкафу.
- Отварите яйца вкрутую.
- Нарежьте мясо, овощи, яйца и смешайте с фасолью и горошком. Добавьте репчатый лук, можно предварительно его ошпарить, чтобы избавиться от горечи. Перед подачей на стол, добавьте соус.
- Для приготовления соуса смешайте йогурт с горчицей, слегка подсолите.
Оливье известен заграницей как Русский салат. В России у него тоже есть несколько различных, хотя и менее известных имен, такие как Столичный или Зимний. Популярность этого блюда в России можно сравнить разве что с «Селедкой под шубой» — также непременным атрибутом традиционного Новогоднего стола.
Соус белый диетический для оливье
Ингредиенты:
- Мука пшеничная – 40-50 гр. (2 ст. ложки с маленькой горкой);
- Масло сливочное (размягченное) – 50 гр. (2 ст. ложки);
- Молоко – 500 мл. (2 граненных стакана, наполненных доверху);
- Соль – по вкусу;
- Перец белый (свежемолотый) – по вкусу;
- Мускатный орех (молотый) – щепотка (по желанию)
- Паприка (молотый сладкий перец) – щепотка (по желанию).
Способ приготовления:
- Начнем приготовление соуса с растапливания сливочного масла.
- Для этого нам понадобится посуда с одной ручкой (типа ковша), с толстым дном и желательно с антипригарным покрытием.
- Растапливаем масло на очень маленьком огне.
- Масло должно таять, но не в коем случае жариться не должно!
- Не в коем случае не используйте посуду из алюминия и с тонким дном.
- В первом случае соус примет сероватый цвет, а во втором – пригорит.
- Масло для соуса должно быть размягченное, но если нет времени на разморозку, то натертое на терке.
- Это необходимо для того, чтобы на плите оно растапливалось равномерно.
- Если бросить сливочное масло растапливаться замороженным куском, то часть растопится и начнет пригорать, а часть еще на растает.
- А так как мы готовим белый соус, то изменение цвета нам ни к чему!
- Масло растопилось и теперь будем добавлять пшеничную муку.
- Муку заранее нужно просеять.
- Всыпаем муку в растопленное масло и тщательно растираем и перемешиваем деревянной лопаткой.
- Держим посуду с мукой на плите на умеренном огне, до тех пор, пока она не начнет закипать, подниматься «шапочкой» и пенится.
- Всё это время от плиты не отходим, а постоянно мешаем и растираем муку.
- Если появятся небольшие комочки, то волноваться не о чем, на данном этапе это не должно вас смущать.
- Перемешивайте муку постоянно, огонь не прибавляйте, следите за цветом муки – она должна приобрести нежно кремовый цвет.
- Не в коем случае не подгореть!
- Как только наша мука подготовилась для дальнейших действий, снимаем посуду с огня и очень маленькими порциями, тонкой струйкой вливаем холодное молоко.
- Одновременно с вливанием молока, взбиваем венчиком и перемешиваем соус.
- Влив примерно третью часть от всего объема молока, отставьте молоко в сторону и займитесь тщательным перемешивание и взбиванием соуса, как только соус станет однородной консистенции, влейте остальную часть молока, добавьте в соус соль и специи, верните посуду на плиту.
- Мешать не прекращаем.
- При умеренном огне, постоянно помешивая соус, доведите его до кипения, продолжайте перемешивать.
- Выполняйте все эти действия 5-7 минут, с момента закипания.
- Для того, чтобы не образовывались комочки, в соус добавляют именно холодное молоко.
- Если добавить горячее, то из-за высоких температур муки и молока, произойдет сваривание, что и повлечет за собой образование комочков.
- Молоко можно добавлять и теплое, но не кипяченное, хотя во многих рецептах прописывают добавлять именно горячее молоко.
- В этом случае соус придется протереть через сито или разбить комочки, взбив миксером или в блендере.
- Время приготовления соуса не в коем случае не должно превышать 10 минут.
- Мы варим соус, а не клейстер, поэтому необходимо точно соблюсти время приготовления.
- Поэтому после закипания соуса засекайте время и каждую минуту пробуйте на вкус.
- После пятой минуты вы заметите, как меняются вкусовые качества соуса, приобретая приятный молочный оттенок.
- По истечении 5-7 минут приготовления, снимайте соус с огня и перелейте его в сухой соусник.
- Если ваш соус получился слишком густым, то влейте достаточное количество молока, хорошенько размешайте и прогрейте на плите.
- Если получился слишком жидким, то разотрите масло с мукой (1:1), добавьте в соус и проварите после закипания 2 минутки.
- Другой способ загущения соуса состоит в продолжении его варки до 40-60 минут.
- За это время привкус клейстера исчезнет.
- Хранить соус можно в холодильнике в течении 2-3-х дней.
С рыбой горячего копчения
Главный акцент в этом салате – это рыба, она должна обязательно быть хорошего качества. Для этого блюда подойдут такие сорта рыбы как терпух, форель, семга, скумбрия.
Ингредиенты:
- Рыба горячего копчения 250 г
- 3 картофеля
- 1 большая морковь
- 3 яйца
- 2 соленых огурца
- Зеленый горошек замороженный 50-100 г
- Зелень
- Лук репчатый (по вкусу)
Для соуса:
- Йогурт натуральный (обезжиренный или малой жирности) 200 г
- Сухая горчица 1 ст.л.
Приготовление:
- Очистите рыбу от костей, нарежьте филе.
- Приготовьте морковь и картофель на пару или в фольге в духовке, остудите овощи.
- Добавьте замороженный горошек к овощам, готовящимся на пару за несколько минут до готовности или отварите его.
- Нарежьте овощи, яйца, смешайте с рыбой. Добавьте лук, зелень.
- Перед подачей заправьте соусом из йогурта с горчицей.
Солить салат не нужно: копченая рыбы и соленые огурчики содержат достаточно соли.
Советы опытных пп-шников
В пп-рецептах желательно использовать молодой картофель — в нем меньше калорий. Но в зимний период найти его сложно, поэтому берите обычный.
Мясо перед варкой необходимо очистить от жира, кожи — лишние калории не нужны. Варить мясо лучше целым куском — оно будет более сочным и вкусным. Не скупитесь на специи при варке и запекании, они только улучшат вкус.
Этот салат можно приготовить не только с мясом, но и морепродуктами — кальмаром, креветками, отварной рыбой.
Идеальная альтернатива для Оливье
Чтобы приготовить идеальную заправку для «Оливье», необходимо соединить зерненый творог и обезжиренный йогурт в пропорции 1х1, вбить один яичный желток, добавить 1,5 ч. л. горчицы и сок лимона по вкусу. И измельчить все в блендере.
Далеко не каждый любитель майонеза сможет отличить подделку, зато получит в разы меньше калорий и больше пользы для своего здоровья. Ведь это отличный источник витамина С, кальция и холина. Плюс, ноль холестерина.
Чтобы приготовить вкусный салат, не нужно обладать уникальными кулинарными навыками. Существует масса соусов, на приготовление которых уходит не более 5 минут, а результат самым благоприятным образом отразится как на вкусе блюда, так и на вашем здоровье.
Большую часть салатов можно и вовсе не заправлять, а просто слегка сдобрить оливковым маслом или соевым соусом. Как в самостоятельном виде, так и в сочетании с различными компонентами. Например, с горчицей или бальзамическим уксусом.
Употребляйте в пищу полезные овощные салаты. Не нужно делать акцент на высококалорийном майонезе, но и полностью исключать его из рациона вовсе не обязательно. Главное в рационе человека — это мера!
Как сделать полезно
Когда человек переходит на диетическое питание, то достигает тем самым нескольких целей – ускорения обмена веществ, улучшения здоровья, состояния кожи и внешнего вида в целом.
Овощные салаты подходят для низкоуглеводных диет: сидя на них, довольно легко сбросить пару ненужных килограммов. Летом в качестве ингредиентов используются преимущественно свежие огурцы, помидоры, морковь и т. д. Зимой нередко приходится прибегать к замороженным и солёным продуктам.
Важно! Диетические блюда едят не только с намерением похудеть. Некоторые из них советуется употреблять в пищу при заболеваниях почек, сердца, печени и желудочно-кишечного тракта
Cалат «Красотка» без майонеза
Все ингредиенты в салате идеально сочетаются и создают гармонию вкуса.
Список ингредиентов:
● Копченое куриное мясо – 300 г ● Пекинская капуста – 300 г ● Груша – 1 шт. ● Орехи грецкие – 50 г ● Масло растительное – 4-5 ст. л. ● Горчица французская – 2 ч. л. ● Черный молотый перец – 1 ч. л. ● Соль – по желанию
Способ приготовления:
● Нарезаем пекинскую капусту, грушу и копченую курицу. ● Готовим заправку: смешиваем горчицу, растительное масло и перец. ● Смешиваем все ингредиенты салата с заправкой.
Фото: istockphoto.com
Соус сметанный вместо майонеза
Ингредиенты:
- Мука
- Сливочное масло
- Сметана
Способ приготовления:
- Сначала нужно подсушить муку.
- Выкладываем нужное количество муки в сковороду и ставим на маленький огонь.
- Муку нужно постоянно помешивать и не дать ей подгореть.
- Как только появится запах хлеба, в муку нужно добавить сливочное масло.
- Маслом кашу не испортить, поэтому его можно положить побольше.
- Для экономии я добавил маргарин в пропорции 1:1
- Когда масло растает, оно окутает всю муку, что предотвратит образование комочков.
- Не забываем помешивать.
- Должна получиться масса, как на фотографии ниже.
- Дальше, в получившуюся масленую массу добавляем наполнитель и быстро размешиваем.
- В моём случае наполнителем была сметана.
- После смешивания масленой массы со сметаной получается вот такая кремообразная масса.
- Получившуюся кремовую массу разбавляем до нужной консистенции молоком или бульоном.
- Я использовал и то и другое в пропорции: 1 чашка молока – 2 чашки бульона.
- Жидкость нужно добавлять маленькими порциями, тщательно помешивая.
- Не забываем посолить наш белый соус.
- Соус нужно довести до кипения, постоянно помешивая, и снять с огня.
- Если вы решите использовать молоко, то лучше его не разбавлять, делать чисто молочный соус.
- А вот соус со сливками можно разбавить бульончиком. Сливки сами по себе очень жирные, так мы ещё используем сливочное масло.
- Хотя, несомненно соус будет намного вкуснее из чистых сливок, да и пожирнее
- В готовый белый соус можно налить немного растительного масла.
- Масло растечётся тонким слоем и не даст образоваться корочке, на поверхности соуса.
Клуб Здорового Питания
Если вы уже погрузились в Новогоднюю суматоху и мысленно составляете меню для праздничного стола, самое время задуматься о том, как сделать его более диетическим и легким. И если вы не представляете свой новогодний стол без традиционного оливье, то давайте хотя бы попытаемся сделать его менее калорийным и более полезным, приготовив диетический оливье. Самое важное в любом салате — это заправка. В случае с оливье — это очень калорийный и очень не полезный майонез. Его мы заменим нежирной сметаной или йогуртом. Калорийный картофель заменим сельдереем. Ну, и еще одно правило оливье — никакой колбасы, только мясо. Это может быть курица, мне с куриным филе больше всего нравится, или же телятина или нежирная свинина.
Ингредиенты:
Куриное филе — 1 штука, около 300 грамм Сельдерей — 200 грамм Яйца куриные — 3 штуки Морковь — 1 штука Горошек зеленый замороженный — 200 грамм Огурцы соленые — 3 штуки (небольшие) Йогурт натуральный (или сметана) — 200 грамм Горчица французская — 1 столовая ложка Лимонный сок — 1-2 столовые ложки Соль Черный молотый перец
Приготовление:
- Куриное филе промываем и отвариваем до готовности. Чтобы мясо получалось сочным, его необходимо опускать в кипящую воду. В воду можно добавить лавровый лист, душистый перец. Готовое мясо немного охлаждаем и нарезаем.
- Сельдерей очищаем от кожуры, нарезаем сразу на кусочки как для салата и тоже отвариваем. Кстати, его можно отварить вместе с мясом, добавив его попозже, а потом просто откинуть на сито, чтобы стекла вода.
- Яйца сварить вкрутую. Для этого их помещаем в кастрюлю с холодной водой и варим 7-8 минут с момента закипания. После этого сливаем воду и заливаем яйца холодной водой. Очищаем от скорлупы. У двух яиц отделяем белки от желтков, желтки отставляем в сторону, два белка и третье яйцо нарезаем.
- Морковь тоже отвариваем, даем остыть, снимаем кожицу и нарезаем.
- Горошек просто размораживаем, если он предварительно отваренный, можно просто обдать кипятком. Если же он предварительно не отваривался, то его необходимо отварить до мягкости.
- Нарезаем огурцы. Добавляем в салатник к остальным ингредиентам.
- Готовим соус. Оставшиеся желтки растереть с ложкой горчицы, добавляем йогурт или нежирную сметану, выдавливаем сок из половины лимона, добавляем соль, перец и слегка взбиваем до однородной консистенции.
- Заправляем салат нашим соусом, досаливаем при необходимости.
